L'importance des protéines pour les muscles

Proteines et musculation

On dirait que tout le monde le fait à la salle de sport : faire le plein de protéines pour renforcer les biceps. Mais c'est une idée fausse. En fait, manger des protéines supplémentaires ne contribue pas beaucoup à augmenter la masse et la force musculaires.

En fait, la recherche médicale montre qu'une consommation excessive de protéines - plus de 30% de l'apport calorique quotidien total - peut en fait nuire à votre corps.

En affet, un régime alimentaire contenant un excès de protéines peut avoir les effets néfastes suivants :


  • Ajouter plus de protéines mais pas plus de calories ou d'exercice à votre régime ne vous aidera pas à augmenter votre masse musculaire, mais cela peut stresser vos autres systèmes corporels.
  • Selon une étude publiée en 1992, le fait de manger plus de protéines et d'augmenter l'apport calorique total tout en maintenant le même niveau d'exercice physique permet de construire une quantité égale de graisse et de masse musculaire supplémentaires.

Trop de protéines

Réfléchissez donc à deux fois lorsque vous envisagez de sacrifier les glucides pour un régime à dominance protéique . Une réduction drastique des glucides dans votre régime alimentaire peut obliger votre corps à se défendre.

Selon elle, c'est parce qu'un régime dans lequel les protéines représentent plus de 30 % de l'apport calorique provoque une accumulation de cétones toxiques. Les régimes dits cétogènes peuvent entraîner une surcharge de vos reins afin de chasser ces cétones de votre corps. Lorsque vos reins débarrassent votre corps de ces cétones toxiques, vous pouvez perdre une quantité importante d'eau, ce qui vous expose à un risque de déshydratation, en particulier si vous faites beaucoup d'exercice.

Cette perte d'eau se traduit souvent sur la balance par une perte de poids. Mais en plus de la perte d'eau, vous perdez de la masse musculaire et du calcium osseux. La déshydratation sollicite également vos reins et exerce un stress sur votre cœur.

Et la déshydratation due à un régime cétogène peut vous faire sentir faible et étourdi, vous donner mauvaise haleine ou entraîner d'autres problèmes.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre apport calorique quotidien. La plupart des européens consomment plus qu'il n'en faut dans leur régime alimentaire quotidien. Quelques groupes spécifiques de personnes risquent de souffrir d'une carence en protéines, notamment les femmes âgées et les personnes souffrant de maladies ou de troubles alimentaires. Une carence en protéines est définie comme le fait de manger 50 à 75 % de la quantité recommandée de protéines par jour.

Idéalement, vous devriez consommer 0,36 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel, selon les apports journaliers recommandés (AJR) fixés par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition. 

Les protéines devraient également représenter environ 15 % de votre apport calorique quotidien total, également selon les AJR. Dans un régime de 1 800 calories par jour, par exemple, environ 270 de ces calories devraient provenir des protéines.

C'est essentiel

Bien qu'il soit important de limiter l'apport en protéines, vous devez également réaliser que les protéines sont essentielles aux fonctions normales de notre corps. Elles aident à synthétiser des enzymes et des hormones, à maintenir l'équilibre des fluides et à réguler des fonctions vitales telles que la production d'anticorps contre les infections, la coagulation du sang et la formation de cicatrices.

Les protéines sont également un élément de base pour nos muscles, nos os, nos cartilages, notre peau, nos cheveux et notre sang. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le fromage, le lait, le poisson et les œufs. Pour les végétariens, les protéines se trouvent dans les produits à base de soja comme le tofu, ainsi que dans des combinaisons d'aliments, comme le riz ou le maïs avec des haricots.

Que vous soyez un adepte de la musculation, un marathonien ou un simple sportif, les nutritionnistes recommandent une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, viandes maigres, poissons et glucides complexes.



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